10 тиждень дистанційного навчання

Тема. Аналіз найбільш вагомих програм для тренувань (Купера, Амосова)

Завдання. 
1. Прочитати матеріал. Виконати практично. Надіслати фото виконання

Авторська програма М.Амосова

Український хірург-кардіолог Микола Михайлович Амосов, так само як і К. Купер, створив свою оздоровчу програму «1000 рухів» спочатку для самого себе. До 40 років за величезного робочого перенапруги Амосов «заробив», як він сам пише у книзі «Роздуми про здоров'я», серцеву аритмію, радикуліт, жорстокі спазми шлунка, неминущі болю в хребті. Знайомий лікар передбачив йому пропащу життя і попередив, що далі буде тільки гірше.

Амосов розробив тренувальний курс для хребта, почавши зі ста рухів і поступово збільшуючи навантаження. Коли він дійшов до щоденної норми в 1000 рухів, у нього нарешті перестала боліти спина, його перестали турбувати спазми шлунка і перебої в діяльності серця, а вага повернувся до того, який був в студентські роки.

Аналізуючи сучасні комплекси гімнастичних вправ, Амосов побачив їх спільний недолік - занадто мала кількість рухів, яке не дає потрібного тренувального ефекту. Здорова людина, займаючись гімнастикою, вважає Амосов, повинен слідувати простому правилу - частота пульсу подвоюється в порівнянні зі спокоєм, але не перевищує 150 ударів на хвилину. У тих, кому за 40, рекомендує Амосов, частота пульсу не повинна перевищувати 130 ударів на хвилину.

Контролювати роботу серця Амосов рекомендує таким чином:

Визначення пульсу в спокої. Пульс в положенні сидячи у чоловіків: рідше 50 ударів на хвилину - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків ці показники приблизно на п'ять ударів частіше.

Проба з присіданнями. У повільному темпі зробити 20 присідань, витягаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна в сторони. Підвищення кількості ударів пульсу після навантаження на 25% і менше Амосов вважає відмінним, від 25 до 50 - хорошим, 50-75 - задовільним і понад 75% - поганим. Збільшення кількості ударів пульсу вдвічі і вище вказують на надмірну детренированность серця, його дуже високу збудливість, що є передвісником захворювання.

Проба з підскіками. Після попереднього підрахунку пульсу в положенні стоячи підстрибнути на п'ять, шість сантиметрів від підлоги 60 разів за 30 с. Потім знову підрахувати пульс, оцінюючи його гак само, як і в пробі з присіданнями.

На глибоке переконання Амосова, рівень тренованості, так само як і вага тіла, не повинен змінюватися з віком. При цьому він виходить з того, що вікові зміни основного обміну невеликі аж до 70 років. Отже, принаймні до 60 років всі зміни фізіологічних показників - слідство не віку, а способу життя, який приводить організм до детренированности і ожиріння. Тому норми здоров'я 30-річної людини цілком годяться і для 60-річного. Амосов обумовлює при цьому, що мова йде не про тих нормах, за якими ставляться спортивні рекорди, а про тих, що визначають рівень резервних потужностей, потрібних для здорового життя.

Амосов з великою симпатією відгукується про систему Купера і рекомендує її для зміцнення здоров'я. Однак його система годиться тільки тоді, коли достатньо місця і чистого повітря. У великих містах з їх загазованістю багато не набігаєш. За Купером, в день треба проходити п'ять кілометрів. Для багатьох городян це нереально через нестачу часу і занадто напруженого ритму життя. Тому система Амосова розрахована на заняття вдома. Акцент у вправах робиться на хребті і розвитку рухливості рук. Кожне з цих вправ Амосов робить в максимально швидкому темпі по 100 разів.

1. Лежачи в ліжку, тримаючись за спинку ліжка, закидати ноги догори, щоб гомілки діставали до чола.

2. Стоячи нахилятися вперед, торкаючись підлоги пальцями, а по можливості - всією долонею. Голова нахиляється вперед-назад в такт з нахилами тулуба.

3. Обертальні рухи в плечовому суглобі - вперед і вгору, потім назад з: максимальним обсягом руху.

4. Нахили в сторони. Долоні ковзають по тулубу і ногах. Одна - вниз, до коліна і нижче, інша - вгору, до пахви.

Голова повертається справа наліво.

5. Піднімання рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки з одночасними нахилами голови вперед.

6. Обертання тулуба з права наліво з максимальним об'ємом русі. Пальці зчеплені на висоті грудей. Руки рухаються в такт з тулубом, посилюючи обертання. Голова повертаєте я в сторони в такт загальному обертанню.

7. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих в колінах, до живота в положенні стоячи.

8. Віджимання від підлоги або дивана.

9. Перегинання через табурет максимально назад-вперед, зачепившись носками за який-небудь предмет - шафа або ліжко. Ківательние рухи головою.

10. Присідання, тримаючись за спинку стільця.

Весь цей комплекс виконується за 25 хв. Він дає, за підрахунками автора, приблизно ті ж 30 очок в тиждень, які Купер вважає оптимальною нормою для збереження здоров'я. Як і Купер, Амосов рекомендує поступовість і обережність в заняттях - починати з 10 рухів і потім додавати по 10 щотижня. Якщо біг на місці розглядати як додаткове навантаження, то починати треба з однієї хвилини і додавати по хвилині на тиждень - до п'яти або 10 хв.

Крім бігу і комплексу вправ, Амосов рекомендує ще і ходіння по сходах. Денна норма тут - 600 сходинок за шість хвилин. За Купером, це 4,7 очка. За тиждень набираються потрібні 30 очок.

3. Практичне виконання вправ за купером та Амосовим