Тема 2. Загальна
фізіологічна класифікація фізичних вправ. Фізіологічна класифікація спортивних
вправ
Завдання
1. Опрацювати матеріал лекцій
Лекція 4
Лекція 5
2. Виконати завдання самостійної роботи
2. Провести тести на САМОКОНТРОЛЬ ЗА ВИРОБЛЕННЯМ ОСНОВНИХ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ
Перед початком занять із
застосуванням тренажерів корисно оцінити ступінь розвитку своїх фізичних
якостей. Це можна зробити за допомогою деяких простих вправ. Їх повторенням
один раз в квартал виявляють ефективність тренувань, що проводяться. Результати
початкових і контрольних вправ, а також дату їх проведення доцільно записувати
в спеціальний зошит або щоденник самоконтролю.
Для оцінки свого фізичного розвитку
і досягнутих результатів в ході виконання вправ можна використовувати деякі
показники, запропоновані професором В. Волковим (для молодих людей):
1. Показник
сили м'язів рук і плечевого поясу :
а) підтягування на щаблині менш 4
разів говорить про погану, від 4 до 8 задовільну,
більш 12 разів - відмінну силу згиначів рук;
б) згинання рук в упорі лежачи
характеризує силу розгиначів і оцінюється: менш 10 разів -плохо, від 10 до 15 -
задовільно, від 15 до 20 - добре і більш 20 - відмінно.
2. Показник
сили м'язів черевного преса:
Визначається підняттям тулуба з
положення лежачи на спині і в положенні сидячи (ступні ніг закріплені, руки за головою).
Оцінка: менш 15 разів — погано, від 15 до 20 — задовільно, від 20 до 25 —
добре, більш 25 — відмінно.
3. Показник
сили м'язів ніг:
Визначається шляхом присідання на
одній нозі. При цьому інша нога і руки витягнуті вперед («пістолет»). Оцінка
менш 3 разів — погано, від 3 до 7 —задовільно, від 7 до 10 — добре, більш 10 —
відмінно.
4.
Гнучкість перевіряють наступними тестами:
1) при максимальному нахилі
вперед, не згинаючи ніг, вимірюють відстань від
кінчиків пальців рук до підлоги (позначається із
знаком «мінус»). Якщо при нахилі
руки торкаються підлоги, то вправу повторюють,
стоячи на підставці заввишки до
10 сантиметрів. Відстань від верхньої лінії
підставки до кінчиків пальців буде із знаком
«плюс»;
2) можна застосувати нахили
тулуба в сторони, ковзаючи рукою по стегну, з
вимірюванням відстані від кінчиків пальців до
підлоги. Чим це відстань менша, тим гнучкість
краща;
3) нарешті, стоячи боком до
стіни, піднімають по черзі праву і ліву ноги і
відзначають висоту підйому над підлогою на рівні
пальців.
5. Швидкість визначається наступними тестами:
1. Сидячи за столом (рука на
столі) і виконуючи рухи тільки кистю, постарайтеся за 10 секунд нанести на лист
паперу олівцем максимальну кількість крапок.
2. Чим більше кількість рухів
ногами вам вдасться зробити при бігу на місці
протягом 10 секунд, тим краще результат.
6. Тести на рівновагу: визначається, хто довше простоїть,
не втративши рівноваги, в наступних положеннях:
1) стоячи на одній нозі і
торкаючись її коліна п'ятою іншої ноги (руки витягнуті
вперед);
2) стоячи, прогнувшись, ноги
разом (руки вгору-назад);
3) стоячи на одній нозі, друга
відведена назад-вгору, руки в сторони («ластівка»).
Також при веденні самоконтролю
можуть принести користь вимірювання сантиметровою
стрічкою певних частин тіла в динаміці: кола шиї, талії, зап'ястя, біцепса (у напруженому стані), гомілки (у
ненапруженому), стегон (у найширшому місці),
грудей під сосками (при повному вдиху і видиху), ширина плечей.
У нормі коло грудей в стані
спокою не менше половини, а талії не більше половини зростання; екскурсія грудної
клітки (різниця між повним видихом і вдихом) — 7—8 сантиметрів; коло шиї удвічі
менш кола талії і удвічі більше коло
зап'ястя; коло стегна в півтора рази більше кола
гомілки, остання повинна бути рівна
колу шиї (у жінок) або біцепса (у чоловіків); плечі
у чоловіків на 6—10 сантиметрів
ширше за стегна. Такі вимірювання можуть бути
використані для оцінки
ефективності самостійних занять.
Повторне проведення контрольних
вправ для виявлення основних фізичних
якостей і вимірювань частин тіла в однакових
умовах дозволить кожному переконатися, що регулярні фізичні вправи роблять
людину красивіше, сильніше,
витривало, укріплюючи його здоров'я. Але для цього
необхідно потрудитися: одним
— схуднути, іншим — розвинути певні групи м'язів,
третім — виправити сутулість і
так далі.
3. Заповнити щоденник самоконтролю
Ведення щоденника самоконтролю є
обов'язковою умовою самостійних занять
фізичними вправами. Це привчає свідомо стежити за
станом свого здоров'я, дотримувати правила особистої гігієни, аналізувати дозування
фізичних навантажень, своєчасно вносячи
необхідні зміни до методики тренувань.
Самоконтроль здійснюється у всі
періоди занять і навіть під час відпочинку.
Щоденник самоконтролю ведеться
кожним, що самостійно займається.
Результати спостережень доцільно
періодично консультувати з фахівцем з
фізичного виховання і лікарем.
Основними розділами в щоденнику
повинні бути: суб'єктивні і об'єктивні
показники, дані із особистої гігієні. До
суб'єктивних показників відносяться:
самопочуття, працездатність, апетит, сон, бажання
займатися.
Об'єктивні показники включають:
частоту серцевих скорочень (ЧСС) і дихання у спокої і після занять, масу тіла,
потовиділення і інші дані. Самоконтроль
здійснюється у всі періоди занять і навіть під час
відпочинку.
Показники
|
дата
|
І. Суб’єктивні
- самопочуття
- працездатність
- сон
- апетит
- бажання
тренуватися
|
|
ІІ. Об’єктивні
- частота
серцевих
скорочень
а/ у спокої
б/ після занять
в/ після 5 хвилин
відпочинку
- маса тілу
|
|
ІІІ. Особистісна
гігієна
- робочий день
- порушення
режиму
|
|
