Тема. Аналіз найбільш вагомих програм для тренувань (Купера, Амосова)
Завдання.
1. Прочитати матеріал. Виконати практично. Надіслати фото виконання
Завдання.
1. Прочитати матеріал. Виконати практично. Надіслати фото виконання
Авторська програма М.Амосова
Український хірург-кардіолог
Микола Михайлович Амосов, так само як і К. Купер, створив свою оздоровчу
програму «1000 рухів» спочатку для самого себе. До 40 років за величезного
робочого перенапруги Амосов «заробив», як він сам пише у книзі «Роздуми про
здоров'я», серцеву аритмію, радикуліт, жорстокі спазми шлунка, неминущі болю в
хребті. Знайомий лікар передбачив йому пропащу життя і попередив, що далі буде
тільки гірше.
Амосов розробив тренувальний курс
для хребта, почавши зі ста рухів і поступово збільшуючи навантаження. Коли він
дійшов до щоденної норми в 1000 рухів, у нього нарешті перестала боліти спина,
його перестали турбувати спазми шлунка і перебої в діяльності серця, а вага
повернувся до того, який був в студентські роки.
Аналізуючи сучасні комплекси
гімнастичних вправ, Амосов побачив їх спільний недолік - занадто мала кількість
рухів, яке не дає потрібного тренувального ефекту. Здорова людина, займаючись
гімнастикою, вважає Амосов, повинен слідувати простому правилу - частота пульсу
подвоюється в порівнянні зі спокоєм, але не перевищує 150 ударів на хвилину. У
тих, кому за 40, рекомендує Амосов, частота пульсу не повинна перевищувати 130
ударів на хвилину.
Контролювати роботу серця Амосов
рекомендує таким чином:
Визначення пульсу в спокої. Пульс
в положенні сидячи у чоловіків: рідше 50 ударів на хвилину - відмінно, рідше 65
- добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків ці показники
приблизно на п'ять ударів частіше.
Проба з присіданнями. У
повільному темпі зробити 20 присідань, витягаючи руки вперед, зберігаючи тулуб
прямим і широко розводячи коліна в сторони. Підвищення кількості ударів пульсу
після навантаження на 25% і менше Амосов вважає відмінним, від 25 до 50 -
хорошим, 50-75 - задовільним і понад 75% - поганим. Збільшення кількості ударів
пульсу вдвічі і вище вказують на надмірну детренированность серця, його дуже
високу збудливість, що є передвісником захворювання.
Проба з підскіками. Після
попереднього підрахунку пульсу в положенні стоячи підстрибнути на п'ять, шість
сантиметрів від підлоги 60 разів за 30 с. Потім знову підрахувати пульс,
оцінюючи його гак само, як і в пробі з присіданнями.
На глибоке переконання Амосова,
рівень тренованості, так само як і вага тіла, не повинен змінюватися з віком.
При цьому він виходить з того, що вікові зміни основного обміну невеликі аж до
70 років. Отже, принаймні до 60 років всі зміни фізіологічних показників -
слідство не віку, а способу життя, який приводить організм до детренированности
і ожиріння. Тому норми здоров'я 30-річної людини цілком годяться і для
60-річного. Амосов обумовлює при цьому, що мова йде не про тих нормах, за якими
ставляться спортивні рекорди, а про тих, що визначають рівень резервних
потужностей, потрібних для здорового життя.
Амосов з великою симпатією
відгукується про систему Купера і рекомендує її для зміцнення здоров'я. Однак
його система годиться тільки тоді, коли достатньо місця і чистого повітря. У
великих містах з їх загазованістю багато не набігаєш. За Купером, в день треба
проходити п'ять кілометрів. Для багатьох городян це нереально через нестачу
часу і занадто напруженого ритму життя. Тому система Амосова розрахована на
заняття вдома. Акцент у вправах робиться на хребті і розвитку рухливості рук.
Кожне з цих вправ Амосов робить в максимально швидкому темпі по 100 разів.
1. Лежачи в ліжку, тримаючись за
спинку ліжка, закидати ноги догори, щоб гомілки діставали до чола.
2. Стоячи нахилятися вперед,
торкаючись підлоги пальцями, а по можливості - всією долонею. Голова
нахиляється вперед-назад в такт з нахилами тулуба.
3. Обертальні рухи в плечовому
суглобі - вперед і вгору, потім назад з: максимальним обсягом руху.
4. Нахили в сторони. Долоні
ковзають по тулубу і ногах. Одна - вниз, до коліна і нижче, інша - вгору, до
пахви.
Голова повертається справа
наліво.
5. Піднімання рук із закиданням
долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки з одночасними нахилами
голови вперед.
6. Обертання тулуба з права
наліво з максимальним об'ємом русі. Пальці зчеплені на висоті грудей. Руки
рухаються в такт з тулубом, посилюючи обертання. Голова повертаєте я в сторони
в такт загальному обертанню.
7. Почергове максимальне
підтягування ніг, зігнутих в колінах, до живота в положенні стоячи.
8. Віджимання від підлоги або
дивана.
9. Перегинання через табурет
максимально назад-вперед, зачепившись носками за який-небудь предмет - шафа або
ліжко. Ківательние рухи головою.
10. Присідання, тримаючись за
спинку стільця.
Весь цей комплекс
виконується за 25 хв. Він дає, за підрахунками автора, приблизно ті ж 30 очок в
тиждень, які Купер вважає оптимальною нормою для збереження здоров'я. Як і
Купер, Амосов рекомендує поступовість і обережність в заняттях - починати з 10
рухів і потім додавати по 10 щотижня. Якщо біг на місці розглядати як додаткове
навантаження, то починати треба з однієї хвилини і додавати по хвилині на
тиждень - до п'яти або 10 хв.
Крім бігу і комплексу
вправ, Амосов рекомендує ще і ходіння по сходах. Денна норма тут - 600 сходинок
за шість хвилин. За Купером, це 4,7 очка. За тиждень набираються потрібні 30
очок.
3. Практичне виконання вправ за купером та Амосовим
Комментариев нет:
Отправить комментарий